Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!

KUVVETİN GELİŞTİRİLMESİ

KUVVETİN GELİŞTİRİLMESİ
Caner ACIKADA* – Dr. Emin ERGEN**
Los Angeles Olimpiyat Oyunları’nda, doping :ontrolünün günümüze kadar yapılan kontroller gerisinde en titizi olması, kuvvetin performansın belirgeni olan birçok spor dallarında, daha lüşük derecelerin meydana gelmesine neden ol-lu. ÖzeHikle halter, atletizmin atma branşları, tlçülebilir dereceler olması nedeniyle bekleni-jn süper dereceleri gösteremedi. Bunun nedeni, as dokunun yapılmasında ve böylece kuvvetin rtırılmasında yardımcı olan steroitlerin doping ontrolüyle ortaya çıkabilmesiydi.

Bilindiği gibi kuvvet, bir dirence karşı ko-abilme yeteneğidir. Çoğu zaman, birçok spor-a başarılı olma öğelerinden temel bir tanesini ıeydana getirir. Her spor dalının özelliği nede-iyle kuvvete olan gereksinimi farklı farklıdır, ma şüphesiz, halter sporu, kuvvete en fazla ereksinim duyan sporlardan birisi olurken da-anıklılığın tartışmasız örneği olan maraton, jvvete en az gereksinim duyulan sporlardan irisidir. Geçen ay kısaca belirttiğimiz antren-an ilkeleri ile ilgili yazımızdaki özel olma kav-mı içerisinde kuvvetin, sürat ve dayanıklılık yeleriyle olan ilgisi dikkate alınmalıdır.

Bu anlamda düşünüldüğü zaman, spor dairini, kuvvete olan gereksinimleri açısından sı-flpyabileceğimiz gibi, kuvveti de kendi içerinde değişik sınıflara ayırmamız mümkündür, ı nedenle kuvvet; maksimal kuvvet, elastik ve-ı çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık türleri-! ayrılır.

Maksimal Kuvvet :

Maksimal kuvvet; sinir kas sisteminin iste-mizle kasılması sonucu; kaldırabileceği en bü-k ağırlığın (reziztansın) kaldırılması olarak dü-nülür. Halter, çekiç atma, gülle atma gibi spor Harında, büyük bir ağırlığa karşı koyma veya ntrol edebilme gereği olan sporlarda perfor-

Caner Açıkada Gazi Üni. Bed. Eğt. Spor Bl.

Dr. Emin Ergen Ege Üni. Spor Hekimliği Bl.
VE
SPOR
mansın belirgenidir. Sporda karşı konulması gereken kuvvet azaldıkça, maksimal kuvvet gereksinimi de azalmaktadır. Maksimal kuvvet, sprint-lerde veya büyük sıçrama yeteneği gerektiren spor dallarında süratle birleştirilebildiği gibi, kürek sporunda olduğu gibi, dayanıklılıkla da birleştirilebilir.

Bir kısım spor dallarında, sporcunun kuvvetiyle kilosu arasındaki ilişkiye bakılmaz. Kişi ne ağırlıkta olursa olsun, önemli olan maksimal kuvvet değeridir. Bir kısım sporlarda da, kişinin kuvvetli olması yanında, kilosu da önemlidir. Bu gi’bi sporlarda önemli olan, verili bir kiloda, maksimal değerde maksimal kuvvetin sağla<nma: Fidir. Bir uzun atlayıcı, sprinter veya judocunun durumunda, önemli olan, var olan kilolarında, daha büyük maksimal kuvvet elde e -Meridir. Burada maksimal kuvvetin, vücut ağırlığına olan oranı relatif kuvvet kavramını verir. Bu nedenle, 100 kg. ağırlığında bir halterci 200 kg. skuat hareketi yapabilirken, maksimal kuvveti 70 kg. ağırlığında ve 150 kg. skuat yapabilen bir yük-rekçiye kıyasla relatif kuvveti daha azdır. (Halterci: 200 : 100 = 2 kg. Yüksekçi; 150 ; 70 = 2.14 kg.) Özellikle, vücut ağırlığına, büyük ivme-lenme verme gerektiren spor dallarında relatif kuvvet, başarının belirgeni olmaktadır.

Elastik veya Çabuk Kuvvet :

Elastik veya çabuk kuvvet; kas sinir sisteminin, bir rezistansa karşı büyük bir hızla kasılması ve hareketi gerçekleştirmesidir. Atmalar, atlamalar, vurmalar ve büyük hızla yön değiştirme gerektiren spor dallarında, çabuk kuvvet performansın belirgenidir. Kas-sinir sistemi bir yüklemeyi, refleksler ve kasın elastik yapısı yardımıyla kabul eder ve hızla cevap verir. Bu nedenle “kasılmanın sürati” veya “kasılmanın kuvveti” arasında belirgin bir farWılık vardır. Bu iki özelliğin birlikte ortaya çıkmasıyla, kuvvetin farklı bir özelliği meydana gelmiş olur.

Kuvvette Devamlılık :

Kuvvette devamlılık; tüm organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği veya kapasitesi olarak tanımlanabilir. Oldukça yüksek bir seviyede kuvvetin uygulanabilmesiyle birlikte, ayrıca kuvvetin her tür engele ve zorluğa rağmen uygulanmasının olanaklı kılındığı bir yete

nI, çok oskl zamanlardım ı»ırl bilimin maKaımum ııuyıda yapılan şınav lıarukutldlr. Hu hurokotte, vücut ağırlığı tarafından meydana getirilen re-/Iztaııs, oldukça uzun süre karşı konulmak durumundadır. Yine, karın veya sırt mekiği, hareketleri, maksimal sayıda yapıldıkları zaman, bölgesel olarak kuvvette devamlılığın geliştirilmesinde etkili olurlar. Kürek, yüzme, kayak, kros, kros koşu, orta mesafe koşuların bir kısmı, basketbo^ hentbol ve benzeri oyunlar gibi sportif etkinlikler, performansın 60 saniye ile 8 da-dika arasında değiştiği sporları kapsar. Bu nedenle, bu sporlarda kuvvette devamlılık, performansın olumlu yönde olmasının en önemli belir-genlerinden birisidir.

Kuvvetin Fizyolojisi :

Kuvvetin, anlattığımız kavramlarda ortaya çıkması. Ağustos sayımızda anlattığımız “Enerji” konusu dikkate alındığı zaman daha iyi bir anlam kazanmaktadır. Maksimal kuvvet ve elastik kuvvet türleri, tamamen “ATP ve kreatin fosfat (CP)” kaynaklarına yani “alaktik anaerobik enerji mekanizmasına” dayalı olarak ortaya çıkmaktadır. Buritın yanında kuvvette devamlılık “ATP-CP ve laktik anaerobik enerji mekanizmalarına” bağlı olarak ortaya çıkar. Bu nedenle değişik kuvvet türlerinin geliştirilmeleri, bir anlamda bu enerji yollarının geliştirilmeleridir.

Kuvvet antremanlarıyla kuvvetin artırılmasında dikkate alınacak nokta, yalnızca enerji mekanizmaları değildir. Aynı antrenmanı uygulayan; fakat kas yapısı genetik olarak farklı olan kişilerde, kuvvet gelişimi aynı miktarda olmayacaktır. Kuvvetin gelişmesine daha yatkın kas yapısına sahip olan kişilerde kuvvet artımı daha hızlı olacaktır. Eylül sayımızdaki “Kaslarımız” konusu hatırlanırsa, burada kırmtzı ve beyaz kas lif yapılarına değinmiştik. Kırmızı kas lifi, dayanıklılığın geliştirilmesine, beyaz kas jifi ise kuvvetin, süratin ve patlayıcılığın geliştirilmesine daha uygundur. Bu nedenle, özellikle maksimal ve elastik kuvvet artımları, beyaz kas fiberi olanlarda, daha çok geliştirilmeye uygundur. Yalnız, aynı özellikte kas liflerine sahip olan kişilerde, kas liflerini besleyen (innervasyon) sinir özelliği de kasın uyarılmasında, kuvvet çalışmalarına olumlu uyum göstermesinde önemli bir noktadır. Motor sinirlerin kalınlıkları ve besledikleri liflerin sayıları kasın uyarılmasında önemli noktaları meydana getirmektedir. Bir sinir ne kadar kalın olursa, uyarıları o denli hızlı taşıyabilmektedir. Ne kadar az sayıda lifle bağlanıyorsa, yine lif-
Sıçrama yeteneğini geliştirmek ve özellikle bacakları güçlendirmek için yapılan derinlik çalışması.
lerin çabuk kasılmaları ve kuvvette olumlu yanıt vermeleri daha kolay olmaktadır. Herhangi bir rezistansa karşı büyük bir hızla ve kuvvetle cevap verebilmek, iki şeye bağlı olabilmektedir; (1) Çok sayıda kas lifini (motor ünite) devreye sokabilmek ve (2) devreye giren liflerin çalışabilmeleri için gereken enerjiyi (ATP) anında hepsine sağlayabilmek.

Kısaca açıklanan yukarıdaki kavrama dayalı olarak, kuramcılar, maksimal kuvveti, devreye girebilen maksimal sayıda motor ünite sayısı olarak açıklarlar. Maksimal kuvvetin geliştirilmesinde meydana gelen duraksamalara neden olan noktalardan birisi olarak da; istenilen bir anda, devreye sokulabilecek tüm motor-ünitelerin (lif lerin) kasılsbilmeleri için gereken miktarda ATP’nin sağlanamayışını, organizmanın sınırlayıcı bir etkeni olarak görürler. Bu nedenle, branşa yönelik kuvvetin geliştirilmesi, çok yönlü olarak ele alınmak zorundadır.

Maksimal Kuvvet
Kuvvette Özel Elastik

Devamlılık Kuvvet Kuvvet
Dayan-klılık Sürat

proteinlerin (Eylül 190/1 suyıaıı S. 1ü) artmasına (lılpartrofl) nodon olur. Böylece kas enine genişlemeye uğrayarak. daha kütleli duruma gelir-Halter, atletizmde atma branşları ve benzeri gibi kuvvetin belirgin olarak ön planda olduğu sporlarda sporcuların kaslı olmaları, aşırı hipertrofi-nin meydana gelmesine bağlanmaktadır.

Kuvvet Çalışmaları :

Bilinen bir buzağı hikâyesi vardır. MÖ 6. yy da yaşamış ünlü güreşçi Milo, önce buzağıyı kucaklayıp bahçede dolaştırma alışkanlığını edinmiş. Bu alışkanlık, buzağı büyüdükçe devam etmiş ve buna rağmen güreşçi büyüyen hayvanı bahçede rahatlıkla dolaştırabilmiş. Burada, prog-resif artmayla, kasların kuvvetlenmesi hikâye ediliyor. Her kondisyon birimi gibi kuvvette, Aralık sayısında açıklamaya çalıştığımız antrenmanın üç önemli ilkesi olan (1) özel olma, (2) aşırı yükleme ve (3) geriye dönüş ilkelerine bağlı olarak geliştirilebilir. Bu nedenle, geliştirilmek istenilen kuvvet, tamamıyla sporun özelliği dikkatr alınarak geliştirilmelidir. Burada, antrenmanın özel olma (spesiyallik) ilkesi ışığında hareket etmek gerekir. Bu noktada, performansı olumlu olarak etkileyecek kuvvetin hangi tür kuvvet özelliği olduğunu saptamak gerekir. Aynı zamanda, saptanan kuvvet özelliğinin, performansın sergilenişi içerisinde ortaya çıkışı da dikkate alınarak, kuvvet çalışması yönlendirilmelidir. Çalışmada, aşırı yüklemenin şiddet, kapsam, sıklık ve süre öğeleri düşünülmelidir. Geriye dönüş hatır-
Rezistansa (dirence) karşı yapılan bir güç çailışması.
_____, …..ataıuııııusı veyıı tamamen

kaldırılması, kuvvetin azalmasına neden olacaktır. Yoguıı bir kuvvet antrenmanını takiben, aynı yoğunlukta ve özellikte çalışma genel olarak 48 saatlik bir dinlenımeyi gerektirir. Bu nedenle, antrenman sıklığının düzenlenmesinde> benzer antrenmanlar arası, vücudun kendini toparlaması ve süperkompansasyon yapması için zaman tanımak gerekir (Aralık 1984 sayısına bkz.).

Ülkemizde, kuvvet antrenmanı denilince, çoğu kez ağırlıklarla yapılan çalışma akla gelmektedir. Oysa, çalışma biçiminde harekete karşı koyma yaratan (rezistans) bir çalışma biçimi kuvvetin geliştirilmesi için kullanılabilir. Burada karşı koyma, vücut ağırlığıyla sağlandığı gibi, bacakların kuvvetlenmesi için yapılan sıçrama hareketleri, rüzgâra karsı koşular, tepe yukarı yapılan koşular, değişik ağırlıklarla yapılan kol veya bacak fırlatmaları, kaldırılan ağırlıklar, kuvvet çalışmalarını meydana getirirler. Bu nedenle bir cimnastikçinin kendi vücut ağırlığını kullanarak değişik aletlerde yapmış olduğu antrenman serileri, kuvvet antrenmanı olabilirken, bir sprinter açısından, merdiven yukarı sıçramalar veya koşular da, kuvvet antrenmanı an k’.mındadır. Bu nedenle, kuvvet gelişimi, salt ağırlık kaldırmayla meydana gelmez. Kuramcılara göre, vvet artımının meydana gelebilmesi için, rezistansın kişi”‘-‘ maksimal kuvvetinin en az r/c 30’na eşit oIit gerekir. Değişik kuvvet türlerinin geliştirilmesinde; kuvvetin ağırlık kaldırmayla sağlanması halinde, kaldırılan ağırlıkların maksimal kuvvet değerinin c/< 40-60 arası kuvvette devamlılık, % 60-80 arası elastik veya çabuk kuvvet ve % 80-100 arası olduğu zaman maksimal kuvvet kazanılır. Ancak, belirtilmekte olarr bu değerler konusunda, değişik kuramcılar değişik değerler verirler. Bu özellik, kuvvet konusunun daha henüz, kişisel yoruma çok açık olduğunu ve çelişkili noktaların bulunduğunu gösterir. Biz burada alışılagelmiş olan kavramları açıklamaya çalışacağız.

Kuvvetin geliştirilmesinde ideal bir yo! ne yazık ki yoktur. Çok değişik sistemler, aynı ölçüde etkili olabilirler. Hepsinin kullanılmasında, antrenman ilkelerinin, kişinin özellikleriyle bütünleştirilmesi temeldir. Antrenmanlarda dikkat edilecek nokta; sporcunun uygun dozda yüklenmesi yanında dinlenmesi için yeterli zamanı tanımaktır.

Belli bir amaca yönelik olarak, ağırlık kullanımıyla kuvvet gelişimi sağlamak isteyen kişilerin, önce ağırlık çalışmasını tanımaları gerekir. Kilonun kaldırılması, sırtın düz tutulması vb

Amaç

Maksimal kuvvetin geliştirilmesi : maksimal kuvvetin bir defa, bir tek tekrar olarak ifade edildiği branşlar.

Maksimal kuvvetin geliştirilmesi : maksimal kuvvetin birden fazla tekrarının gerektiği branşlarda.

Elastik (çabuk) kuvvet gelişimi : Ayni antrenmanın diğer ünitelerinde maksimal kuvvet gelişimi yapılan çalışmalar.
Elastik ve maksimal kuvvetin birlikte geliştirilmesi.
Kuvvette devamlılık: Tüm branşlarda kuvvette devamlılığı geliştirmek.

Kuvvette devamlılık : kuvvette devamlılığın birincil derecede önemli olduğu spor dallarında.
Aûıtlılt (.inltfmnılıı Öngöriılwıı Yükleme Değişkenleri
,| İyi dlinyd* •!>*,,,. uU,

.| ‘ a.nç v« orta <!«!,„ ,„ , • cular İçin.
Aıılrnııınnmıı

şiddeti

Konaentrlk çalışma % 05-100 Eksentrik çalışma* % 105-175 (A)

% 75 • 85
1) % 30 – 50 veya

2) % 55 – 65 veya

3) Vücut ağırlığının %| 3-5’i ağırlığında ağırlık yeleğiyle, tüm tekniğin yapıldığı çalışmalar.

1) CA 75 veya

2) Vücut ağırlığının :% 3-5 ağırlığında ağırlık yeleğiyle tüm tekniğin yapıldığı çalışmalar.

20 – 40
Har setteki

tekrar sayısı
Her ünitedeki set sayısı

5 — 8 (A)

2 — 4 (B)
,r*«sı

Seti*’,

dini/

V-* ika

4—5
^•^<ika
3 — 5
pf^lka
l/onHv|r(|,

çnlışı%1w

°-,1a

‘ «0^ 10C 6 — * .

% G0_g0

(B”MI k*. g„,

r””” „ dlrllm^t| ^
3 — 5
*kika
maksimal tekrar sayısının %. 25 — 30’u
% 40 – 60
3 — 5
1-5—
D
maksimal tekrar sayısının

% 50 — 70 üzerinden.

* Kilonun kaldırılma yerine yardın^
saniye
,*arla İndirildiği Ç»l,,m>|„
konular. Kişide, önce temel bir dayanıklılık ve kuvvet gelişimi sağlanmalı; ayrıca, ağırlık çalışmaya yönelik koordinasyon geliştirilmelidir. Bu nedenle, çalışmaya yeni başlayanlar için seçilen egzersizlerin 3 veya 4 set, her setin 6-10 tekrar olacak şekilde yapılması öngörülür. Basit setler adı verilen bu sistemde kişi kilolarla tanıtılmış ve amaca yönelik çalışma öncesi temel hazırlık sağlanmış olur. Kiloların ayarlanması, rahat kaldırılabilecek ağırlık ilkesine dayalıdır. Kişi önce en az set ve en az tekrar sayısına göre başlamalı, gelişmeyle birlikte 10 tekrar sağlandığı zaman setler de öngörülen şekilde artırılmalıdır. İstenilen set ve tekrarlara ulaşılınca, kilolar çoğaltılmalıdır. Yapılan setler arası 3-5 dakika dinlenmeli ve çalışma 4-6 ay kadar devam ettirildikten sonra, amaca yönelik çalışmalar yapılmalıdır. Bu anlamda, popüler olan birçok çalışma sistemi, tabloda verilmektedir. Burada verilen çalışmalar birer örnek olarak alınabilir ve amaca yönelik kullanılabilir. Yalnız, burada bulunan çalışmalara ek olarak önerilebilecek çok sayıda çalışma sistemi vardır. Çalışma sistemleri, üst seviyede sporcular için daha titiz seçilmeyi gerektirir. Antrenmanın ilkeleri ile
, , „ , , dü hütırluıı,,

ilgili Aralık yazıır.ızdaı1. … , 1

kondisyon düzeyi artan

vaş olmaya baslarken, 9 “y‘ln 1

, – A £#«şıtlılık İlkesin» b, lığını sağlamak ıcın de, v .

. , „ ‘ . *• b|r sıstenı ı.,.ı■ i mak gerekir. Bu nedeni 1)0111

zeyde oelisim sağlayacak )lr ^ ‘ Snnrl

Bu r.oktadn voı

ran özeliğini yitirecekti sistem gerekecektir.

Ağırlık Çalışma^ ,a ^em,e* Nokt;

1. Esnetme ve’ ger^*”™ hareketl0rl.

şimal kuvvet çalışmak arkaS’na ^

malıdır. . . ….

„ ,, ,* »nlarını takiben \

2. Kuvvet antrenm^ . ,

dayanıklılık calısmalan VaP|lmamalldır B< uayanikiııik çaıısmaıan .,ku sakatıanmnnrıı

çalışmalar, kasta bağ dv den olmaktadır.

3. Kuvvet gelişim °’

dır. Eklemde esneklik T’ f’WmC

, /^erdirmelere yor v

özel olarak esnetme ve ^

“d,r4. Çocuk ve gerç

kuvvet antrenmanıyla qe r ,0ri 0*u^t

, , „ , . . orta şiddette w(. Iıdır. Bu antrenmanlarda . .

alıdır

tekrarlı setler uygul

sağlam tutabilen kaslar geliştirilmeli ve bu-ı takiben ^bacak, ko| ve omuz kasları geliştirilendir

6. Büyümekte olan sporcular, kemik-eklem lişimini önemli ölçüde sağlamadan, çalışma

omurgayı fazla yüklememelidir. Temel ilke ırak gençlerin 16-17 yaşlarına kadar genel ça-malarla iyi şekilde kuvvetlendirilen omurga sları sağlanmadan, sırta ağır kilolar yüklen-smelidir.

7. Maksimal kuvvetin geliştirilmesinde yük-k sakatlanma riski şu durumlarda ortaya çıkar:

a) Zıt yönlü çalışan kasların orantısız şe-de gelişmesi.

b) Yetersiz ısınma ile çalışmaya başlamak

c) Aşırı yorgunluğa rağmen antrenman yapık.

9, Çalışmakta olan kaslarda şiddetli bir ağın ortaya çıkması halinde çalışma hemen dur-rulmalıdır.

9. Klasik egzersiz türlerinde, aynı egzersizi in süre yapmayıp, aynı kasları geliştirebilen ler egzersizlere de yer vererek, aşırı kulla-ı nedeniyle ortaya çıkabilecek sakatlanmalar enmelidir.

10. Sırta alınan ağırlıklar, omurganın zor-ması ve dikkat edilmezse belde sakatlanma <i yaratırlar. Kiloların kaldırılmasında, omurun düz tutulmasına, belde kamburluğun olmasına dikkat etmelidir.

11. Teknik açıdan tüm ağırlık kaldırma şekil-öğretilmeli, egzersizler sporun özelliğine

e seçilmelidir.

12. Bayanlar için uygulanan kuvvet antren-rılarında, antrenman şiddet ve kapsamı daha ; artırılmalıdır.

Diğer Kuvvet Çalışmaları :

Yukarıda açıklanan kuvvet çalışmaları, ağır-ırla yapılan kuvvet gelişimine yöneliktir. De-önce de değinildiği gibi, harekete reziztans itan her tür çalışma, kuvvet çalışması ola-‘. özellikle sporun kendi yapısına yönelik, kuvvetin geliştirilmesinde, spor dalının tek-parçaları, önemli sayıda tekrarlarla, ağırlık ıkleriyle veya benzeri tür reziztans yaratı-k, kuvvet gelişimi sağlanabilmektedir. Sıç-a yeteneğinin geliştirilmesinde önemli rnik-a sıçrama kuvveti geliştirmeye yönelik çalalardan birisi de yatay ve dikey (pliometrik) ama çalışmalarıdır. Derinlik sıçrama çalış-
Mnırcııiiinm rrogramı :

Maksimal Kuvvetin Gsllftlrllmssi : Buruda dikkat edilecek nokta, her antrenman ünitesinde 3 egzersizden fazla % 100 maksimal denemesi yapılmayacak şekilde program düzenlemesidir. Yapılacak egzersizlerde, daha önceki basit setlerle yapılan gelişimin üzerine, maksimal kaldırılabilen kilo değerleri test yoluyla saptanır. Buna göre, yeni programda egzersizler şu şekilde yapılabilir:

% 85 maksimal -» 5 tekrar

% 90 maksimal -» 3 tekrar

% 95 maksimal -» 2 tekrar

% 100 maksimal —> 1 tekrar

Elastik (çabuk) Kuvvetin Geliştirilmesi: Tablodan da izleneceği gibi bu özellik maksimal kuvvetle birlikte geliştirilebilir. Örneğin, yukarıda anlatılan örnek programa ek olarak, ayrı bir antrenman ünitesinde, vücut ağırlığının % 3-5’i miktarında bir ağırlık yeleği giyerek yapılan teknik çalışmalar (koşmak, sıçramak vb) maksimal kuvvete bağlı olarak, elastik kuvvetin gelişmesini sağlayacaktır.

Alınan maksimal kaldırılabilen ağırlık % 55 -> 10 tekrar test sonucuna göre % 60 —» 8 tekrar antrenman düzenlen- % 65 -> 6 tekrar mesl.

Kuvvette Devamlılığın Geliştirilmesi: Kuvvette devamlılık geliştirilmesi gereken çalışmalarda sporun ve sporcunun gereksinimlerine göre egzersiz sayısı düzenlenebilir. Verimli olması açısından, bir antrenmanda 8-10 değişik egzersizden fazlasının geçilmemesi öngörülür. Buna göre düzenlenmiş bir antrenman örneği yüklemesi aşağıdaki gibi olabilir:

% 40 Maksimal tekrarın % 70’i kadar tekrar.

% 50 Maksimal tekrarın % 60’ı kadar tekrar

% 60 Maksimal tekrarın % 50’i kadar tekrar.

Setler arası dinlenme 30-45 saniye

Yukarıda antrenman programları, tamamiyle-le birer yol gösterici özellikte olup, değinildiği gibi sporun ve sporcunun özelliklerine göre hazırlanması gerekir.

maları, yüksekliği 20-75 cm. arasında yüksekliklerin kullanılmasıyla yapılan sıçrama çalışmaları, bacak kuvvetini önemli ölçüde geliştirebilen çalışmalardır. Yine tepe yukarı yapılan çalışmalar, bacak kuvvetini geliştirmede yaygın olarak kullanan çalışmalardır. Bu tür çalışmalarda genel ilke olarak geliştirilmek istenilen kuvvet özelliğine göre, o kuvvetin direkt olarak bağlı bulunduğu enerji sisteminin geliştirilmesi dikkate alınarak çalışma süresi ve dinlenme aralıkları düzenlenmelidir.

Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar işaretlenmelidir *

*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.