SIRT NEFESİ

SIRT NEFESİ:

Diz kapaklan bukulup, topukların

ustunde yere oturulur. (Resim ) E1–

ler. arkadan sırtın ortasına yerleştirilir;

başparmak one cevrilir; elin ayası kaburgalardadır;

oteki karmaklar sırla

doğru yoneltilmiştir. Omurga, boyun ve

bas diz bir cizgi, oluştururlar; gozler

kapalıdır. –

TATBİKAT: .

Tatbikata nefes vererek başlamalı.

Burun frnrıgt.iftnm yana doğru acarak

nefes almalı. Dil hafifce damağa değmen.

Nefes verirken ciğerlerin kendiliğinden

boşalması sağlanmalı. (Nefesin

itilmeden, kendiliğinden cıktığı hissedilmen.

/

; -rt.. , : .■ . ■ • ‘.V ^ V ■■’• ■

FAYDALARI:

Bu nefeste ciğerlerin arka yuza calışır

ve gelişir. Boylelikle oksijenden yoksun

kalan petekcikler havayla temas etmiş

olur.

k ‘

HAREKETLER:

Yoga da bareketlerin amacı : Omurgarnn

ve eklemlerinin esnekliğini sağlamak,

kann kaslarının gucumu artırmak,

tum kaslan esnetip uzatmak, kan

reket mide ulseri, apandisit v.b. şikayetleri

olanlara salık verilmez, yapılmamalı-,

dır.

NABHtASANA:

Sırt ustu yere yatılır, butun beden

duz bir cizgi halinde kollar govdenin iki

yanındadır.

Nefes alarak bacaklar ağır ağır,-yerden

kaldırılır. Belin iyice yere oturması

şarttır. Baş da yerden kalkar, kollar ve

eller duz olarak ayaklara doğru yonel-,

tilir. Bas kalkınca omuzlar da yerden

kalkmış, cene goğse dayanmıştır. (Resim)

Bu sabit duruşta 10 – 15 nefes

alıp verdikten sonra ağır ağır başlangıc

pozisyonuna geri donulur. İstenirse aynı

hareket birkac kez tekrarlanabilir.

Bu hareket yapılırken . karında herhangi

bir ağn ya da sancı duyulursa

(ve eğer bu sancı bağırsakların dolu olusundan

ya da gazdan değilse) bedende

bilinmeyen bir rahatsızlık var demektir.

Bu durumda bir doktora gorunmek yerinde

olur. Sabit duruşta belin cukur

kalmamasına ozellikle dikkat etmelidir;

cunku bu dimim, zamanla belde ağn

yaptığı gibi, omurganın yanlış calışmasına

da yol acabilir. Bu nedenle, bacaklan

belde cukur yapmayacak bir bicimde

kaldırmak gerekir.

SARVANGASANATTA (haıırlık)

Yere sırt ustu yatılır, kollar ve eller

beden boyunca, bacaklar birbirine

bitişik, beden duz bir cizgi uzerindedir.

Ensenin yere değmesi, icin omurganın

boydan boya yerle temas etmeği – ve cenenin

goğse doğru biraz İnmesi gerekir.

Bel, arkadan yerle temas eder. Bacak

ve baldırlann arkadan mumkun olduğunca

yere değmeleri icin ayak başparmaklan

one yoneltilir.

Bedenin sol tarafı ‘gevşetildikten

sonra nefes alınarak ayak başparmağından

başlayıp, diz kapağım kırmadan, sağ

bacak yavaş yavaş yerden kaldırılır, kesintisiz

bir hareketle dik bir pozisyona

getirilir. (Resim) Birkac nefes alıp

verdikten sonra ayak başparmağı bu kez

tavana yoneltilir ve bacağın on yuzun*

deki kaslann calıştığı hissedilir. Bu pozisyonda

da birkac nefes alıp verdikten

sonra bacak ağır ağır yere indirilir. Bir

ya da İki deTin nefes alıp verdikten sonra,

aym iıareketoteki bacakla yapılır.

Ayak ( ^ & ayaklar) yerden kalkarken

nefes aomr. Bacak dikken nefes al*

fh/’ ^ ^ ■ ‘/.‘-”I;’

  • ‘ v v ‘;’ Y “

. UtlNTASI

YERDE YATARAK GOĞSUN

GELİŞTİRİLMESİ:

MATYASANA ‘

■,w<

UDDİYANA (yatarak):

ımsrnmmi

*°p ≫

h a t s v a s a n a

Yere oturduktan sonra bacaklar ≫ne

uzatılır. Baş. omuzlar ve govde mumkun

olduğu kadar geriye verilin Baş

yere dayandığında, sıit boşlukta olmalıdır.

Omuzlar:arkaya verilir. Kurek kemikleri

birbirine yaklaşır. Eller bacakların

ustune konulur. Yere değen bacaklar,

kaba etler, ve baş sabit duruşta

10-15 nefes alıp vermek yeter. Nefesler

doğal olarak kaburgadan alınır. Bu hareket

ozellikle goğsu etkiler; ciğerlerin

daha iyi acılmasına ve gelişmesine yardımcı

olur., Kaburgaları dar olanlara salık

verilir. Sırt kaslarım geliştiren bu

hareket omurganın diriliğini sağlar.

Bu sabit duruş, İc bezleri etkilediği, gibi

karaciğer ve dalağa da Ozellikle yararlıdır.

‘ ;

ğerler, diafrağm≫ ve karın kaslarının

Jairdınayia ls?eş; jti||ıiitahr. Bu sırada kacın

ice cok ≪r l^ ; Mtfn > mideye yoneltilir

ve midesin sırta yapışırcasına yukarıya

ve gcriye gittiği hissedilir. (R)

(3-5) saniye ciğerler boş olarak’ bu

pozisyondakalmdıktan sonra, topuklama

yerle teması pasifleştirilir, yemek

borusunda diıyulan’ cekilme hissi yok

‘.bulduktan ’

. sonrar-ta# /Mf-ıaite :0 İ e s • alınıp’ verilir.’ ■

tamftingn

bak ItstlWiiAm şartlı r. • ‘■ ‘

Yararlanı Bi^fsak tembelliğinden

doğan asabiyet, gerginlik ve kabızlık

hallerinde ozellikle salık verilir. Bu hareket

uygulanırken midenin ve sidik torbasının

boş olması şarttır.

PAVANA MTJSTASANA: ,

once sırt ustu yere yatılır, beden

duz bir pozisyondadır. Her zaman olduğu

gibi butuh kaslar gevşektir. Gozler

kapalıdır. Nefes alarak, sağ bacak, v

diz kapağından kırılır; sağ el dize kapağının

biraz aşağısına getirilir; oteki

el, sağ ayağın bileğini yakalar ve bacak

kamın ustune caprazlama dayanır. Bu- i

kuk bacak, govdenin ortasına getirilir, ■

sağ ayak sol bacağa doğru kaydırılır: Sol

bacak arkadan yere değmelidir.; Sağ b a -:

cak kırılırken 6a£ yerden kalkar ve burun

mumkun olduğu kadardiz kapağına

yaklaştırılır. (Resim 5) Bu pozisyonda

Sağlığın korunması icin, herşeyden

once, ic organların normal calışması

gerekir. Yogiler, nefeslerin ve karın kaslarının

yardımıyla yapılan bir masal sayesinde,

ic organlarda^ kan dolaşımını

guclendirme yolunu bulmuşlardır.

, Yere slrt ustu yatılır. Diz kapaklan

bukiik, ayak tabanlan yerle temas halinde;

bacak ve, baldırlar birbirine bitişik,

kollar beden boyunca serbest, olier yerde,

gozler kapalı ve beden tamamen gevşektir.

Nefesler şu anda normaldir (R ,)

Alman tam bir nefesten sonra, ei-

5-10 nefes alıp verdikten sonra nefes

vererek bukulen bacak kbyverilir. Bacak

ve baş yerli yerine gelir, Derin bir

nefes alıp verdikten sonra aynı hareket

aynı bicimde sol bacakla yapılır. Butun

ic organlara;-dalağa, – karaciğere safra

kesesine, kalın bağırsağa v e . mideye

olumlu bir masaj sağlanır, . Boyiece midede

bulunan gazlar

lardaki dışkı faaliyete Bu tiaim

*;

Bacak (ya da bacaklar) yukarıya

kalktığında dfz kapağını kırmamalı, iki

bacağı birbirinden ayırmamalı. Kalca,

bacak, baldır ve ayak kaslarının başparmağa

varıncaya kadar calıştığı hissedilmeli.

Sabit duruş suresince, baş, cene ve

omuzlar yerden kalkmamalı. Kalca kaslarının

gelişmesiyle omurganın bu hareketten

yararlanan alt bolumu elastikiyet

kazandığı icin, kan dolaşımı ayrıca

guclenir. Boyun kaslarının calışmasıyla

ense kokunden gecen sinirler de etkilenir.

YUZUKOYUN YATARAK TAN VE

CAPRAZ CALIŞMALAR:

ARDHA RHANURASANA

Tan calışma icin yuzukoyun yere

yatılır, sağ kol başın ilerisine uzatılır.

Sol bacak diz kapaktan kırılıp sol el sol

ayak bileğini arkadan yakalar. Cene

yerde, butun govde gevşek bir vaziyette-*

dlr.

Nefes alarak, sol bacak ağır ağır kalcadan

kalkarken’, baş da aynı anda yerden

kalkar. Terdeki kol ve bacak tamamen

pasiftir. Boylece bedenin yansı calışır

(Resim). Bu pozisyonda 8 -1 0

bir bağdır. Kol govdeyi kaldıracaktır.

Gaye, bedenin yansım calıştırmak olduğundan,

başın ve bacağın kalcadan

kalkmasına onem verilmelidir.

Capraz calışmada gunluk hayatımızda

kullanamadığımız kaslar, calışma

imkanı bulur, omuz ve eklemlerde

kan dolaşımı guclenir, Boyun kaslarının

gucu ve elastikiyeti artar.

2 — ≪L≫ POZİSYONU:

Bacak, cbupk, omuz ve sırt adalelerini

geliştirpi% icin yapılır. Bağırsak

uşutmelerine karşıdır. Başlangıc pozisyonu

≪L≫ bicimidir. Bacaklar imkan olduğu

kadar gergin ve bitişiktir. Derin

nefes alarak, sekiz saniye İcinde govde’

ve kollar one uzatılıp, ellerle ayaklar

yakalanır. Baş dizlerin ustunde,v nefes

almadan dort saniye kalınır. Tine sekiz

saniye icinde nefes vererek başlangıc

pozisyonuna gecilir. Bu hareketler son

derece yavaş uygulanmalıdır (Şekil).

*L, POZİSYO

nefes alıp verdikten sonra, başlangıc pozisyonuna

gelinir. Tum beden gevşetiUr,

derin nefes alınıp verilir. Sonra aynı hareket

oteki bacakla yapılır.

Yan calışma sona erdiğinde tuni kaslar

gevşetilir; bir, iki nefes alınıp Verilir

ve capraz calışmaya gecilir.

BAZI ONERİLER:

Tan calışmada, kolun tuttuğu bacak,

mumkun olduğu kadar kaicadan

İtilerek yukarıya kaldırılmalı;, baş da

mumkun olduğunca kaldırılmalı. Bacağı

tutan kolu cekmeye calışmamak; cunku

kol, bedenle bacak arasında ancak

8ETUBANDHASANA

Yere sırt ustu yatılır, diz kapaklan

kırılmış, tabanlar yere temas etmektedir;

Bacaklar ve diz kapaklan birbirinden

ayrı, kollar beden boyunca uzatılmıştır;

omurga İyice yerde hissedilmelldlr.

Topukların yardımıyla beden, kuyruk

sokumundan başlayarak ağır ağır

yetden,ko&ir ve omurga omuzlara kadar

bukulUr SUkaime sona-erdiğinde goğus

ceneyi≫ dayanır. Kollardirseklerden kıniır

Ve eller destek olarak kalcaya yerrifttoAtii-

< tmm

ma biter. Bacak yere tameyebaşjadı- Sabit kah≫dığısurece goğsun ceneğmda

nefes vermeye başlanır. Bacak ye dayaOı/^^^ ntef^tejrln karından, yayere

değdiğinde nefes verme de bitmiş- ni, diafrarawidan alınmasını gerektitlr.

Gerek tek bicak ve gerekBe lklsl bir- aşamasında, geliden

dik pozisyona geldiğinde, diz kapak- şi guzel nfl^ a l nefesier alınıp verilir,

lan iıirılmaiu^idır. v ; , i ≫ afafc

-Bu İıartfck gerektiğl glbl uygula- oturmuyorsa,

nırsa, tum k eı^ y ap ısm ı o l f tS iS r m * M * m m ^aldınlır

bicimde etkiler. K e^kyapıkm ≫, ense v e l * # ^ K a ı ^ ^ olanlara

kokunden kuyrukSumuna tedar duz k o la ^ teğlar, ca^Usm^ureslnde iki

bir cizgi uzerinde gerilmesi, kalca ve ≪erek

bacak kemiği uzerinde -olumlu bir etki bacaklar Salk&rken, gerekse govre geri≫

yapar. Nefesler, ciğerlerdeki ^İskanın ye gelirken, beun ≪ikasında boşluk olemilmesini

kolaylaştırır Karın bolgesin- manialı. Bacaklar inerken, baş yerden

deki icorganlar, daha iyi calışır. Ba- kalkmamalı; -sabit duruşta kan dolaşacağın

gerisindeki kaslar ve baldır kasları mma engel olmamak icin bacak kaslagelişir.

Her iki bacak dikey pozisyona rını kasmamalıdır. ^

yardığında kaba etlerin az da olsa yer- Karın kasları zayıf olanlar coğunden

kalkması ozellikle karın kaslarının lukla omurgalarından şikayetcidirler,

guclenmesini sağlar. Bu netinle bacaklar yerden kalkarken

Omurganın esnekliğini daha arttır- belin yere Oturmasına aldırış etmemek,

mak amacıyla bu hareketten ceşitli bi- ilerde bel ağrılarına yol acabilir. Tiruid

cimlerde yararlanılabilir. bezi gerektiğinden fazla calışanlar da

Başlangıc . yukarıdaki gibi olup, bu hareketten vazgecmelidirler,

bacaklar yerden a&ır a&ır kalkar ve ba-

Sin arkasına getirilerek – ≪bacakların ay- YUZUIOYON YATARAK KALCA

rılmamasına dikkat edUlrj ayak par– VE ?ACAK CALIŞMALARI:

maklan, yere değdirilir (Resim). Bu SHLABASANA

Yere yuzu koyun yatılır. Omuzlar,

kollar ve eller beden boyunca uzanmıştır.

Eller yumruk halindedir, bacaklar

birbirine yaklaşık; cene ye boyun yen≫

değecekmiş gibi one u^artalpış, beden tamamen

pasiftir. ;

Nefes alınır ve birbacak, bedeni

carpıtmadan, kalcad,an ağır agır kalkar,

Boylece, bedenin yarısı cahşı&<aı, oteki

yansı tyamamen pasiftir. (Resim)5 – lo

pozisyonda 5 – 10 nefes ahp verdikten

sonra bu kez omurgayı gevşek/ tutarak

ayak parmaklan arkaya yani duvara

doğru kaydınlır, omurganın esnemesi

sağlanır. Bu hareket, gerektiği gibi u y -‘

gulandığmda, ayaklar arkaya doğru

kaydığı zaman, ensede Ve omuz ustlerinde

bir gerilme hissedilir. Ayaklar

arkaya kaydığı oranda goğus ceneye yak- saniyelik bir sabit duruştan sonra, balaşır

ve sonunda ceneye dayanır. Şabit cak ağır ağır iner, butun kaslar gevşe;*

duruş suresince dirsekler ve eller buku-‘ tlllrve derin bir nefes alınıp veriur. Aylen

omurgaya diestek olurlar. nı hareket Oteki bacakla Uygulanır. .

sol kaburgaların acılıp kapandığı hissedilmelidir.

Bu sabit duruşta 5-10 nefes

alıp verdikten sonra (Resim) govde

ağır ağır başlangıc pozisyonuna doner

ve derin bir nefes alınarak butun

kaslar gevşetilir. Nefesler normale gelince,

aynı hareket, aynı dikkatle, oteki

tarafla uygulanır. İstenilirse bu hareket

2-3 defa her iki taraftan yapılabilir.

Beden bir yana giderken dirsekleri

kınlamak; belden aşağı bolumu pasif

tutmak, yapılanı hissetinek gerekir.

Bu hareket omurganın yan kaslarını

ve sırtı geliştirir. Kalcadaki fazla

yağlar erir; otura otura yorulan sırt kasları

esner ve guclenir. Baldır ve bacak

kasları’da esneyerek normal boylarım

bulur. Bu hareket, aynı zartanda, omurganın

yana doğru esnekliğini sağlar.

ARDHA CHANDRA (geriye)

Ayakta dirsekleri kırmadan kollar

yukarıya kaldırılır. İki elin başparmağı

birbirine gecer; avuc İcleri one donukr

tur. Beden diz bir cizgi uzerindedir; bag

İki kolun ortasındadır, bedenin ağırlığı

tabanlarda hissedilir.

Eller tavana, doğru yoneltilmişken,

birkac nefes alıp verdikten sonra (tam

nefes) gozler ellere dikili olarak ve baş

kollarla birlikte, ağır ağır geriye gider.

Govdenin ust bolumu, yani kollar ve

baş geriye gitmektedir. Belin mumkun

olduğu kadar bukulmemeslne dikkat

edilir. (Resim) Bu pozisyonda 5 – 10

* 0 ≫

nefes alıp verdikten sonra govde kurek

kemiklerinden başlayarak yukarıya-doğru,

kollara kadar ağır ağır duzeltilir.

Oturmaktan otjiru beliren sırt ≪kamburluğu

giderilir; kolların, omuzların

ve eklemlerin esnemesi sağlanır. Kurek

kemikleri gelişir. Omurga normal

elastikiyetini bulur. Bu hareket, ceşitli

sırt ağrılarından romatizmadan, kireclenmeden

şikayetci olanlara salık * verilir.

KOBRA KOSİZYONU:

Sırt adale&rini ve bel kemiğini guclendirir.

Bel kemiği yoresindeki dolaşımı

dengelediğinden yaşlılıkla savaşır.

Sekiz saniye icinde derin nefes alarak,

govdeden bukuk bicimde yukarı doğru

kaldırılır. Boylece nefes almadan dort

saniye beklenir; Sonraki sekiz saniyede

nefes verilerek goğus ve cene yere %eğer

pozisyona gecilir (Şekil).

SPOR

OTURARAK OMURGANIN

ESNETİLMESt:

ARDHA MATSfcENDRASANA j

Yere oturulur, sol bacak one uzatılır,

sağ bacak diz kapağıfıdan kırılarak

sol bacağın ustuiidea gecirilir ve ayak

tabanı sol diz kapağının dış yarana yerleştirilir.

TATBİ&AT:

Govdeyi one verip biraz sağa cevirerek,

sol kol uzatılır; sol el, sağ bacağın

yanından sağ ayağı yakalar. Sağ

kol, govdeyi biraz daha sağa cevirip,

omuzu da arkaya vererek, arkadan beli,

dolaşır. Avuc İci dışa donuktur. Daha

iyi sonuc almak İcin nefes verdikten

sonra omurga boylu boyunca gevşetilir;

govde biraz daha sağa doner; sağ omuz

290

leşir; baş İrmaklar arkaya.otekl parmaklar

one verilir. Bu sabitdurıişta Calabilmek

icin, bedenlnarka yuzundeki

kasları kullanmak yani onları kasmak

gerekir; bedenin ott yuzuyse gevşektir

(Resfto). Bu pozisyonda 5 . – 10 neı

■ ‘■ : – . . ‘ – i ,

DUNYASI ‘ . i’, ‘ •

fes alıp verdikten sonra, kollar ve eller

bu kez basın arkasına getirilir. Kollar

boylu boyunca yere değmeli, dirsekler

kınimamalı, avuc iclerini tavana doğru

cevirmelidir (Resim)

Bu hareket omurganın her bir vertebrasının

ve eklem aralarının acılmasını

ve aradan gecen sihir uclarının masajım

sağlar. Sırt ağrılarından, romatizmadan

ve omurgasından şik&yetci

olanlara ozellikle salık verilir. .

YUZUKOYUN YATARAK SIRT

KASLARININ GELİŞTİRİLMESİ:

ARDHA BHUJANGASANA

BAŞLAMA POZİSYONU:

Yere yuzu koyun yatılır: dirsekler

omuz hizasında kollar /erde, birbirine

paralel vaziyettedir. Bacaklar birleşiktir.

TARİKAT: ‘

Nefes alırken baş ve govde kollann

yardımıyla ve dirseklerle ellerin desteği

tie ağlr ağır kalkar., Baş duz tutulur,

gozler one bakar (Reisim). Bu, sabiti duruşta,

10-15 nefes alınıp verildikten s^nra

govde başlama .pozisyonunda yere gelir.

r- ‘

**OHA IHUİ ansasana

Hareketten yararlanmak icin bir

yandan kollar gozeyi one cekerken, bir

yaddan da sırt kaslanmn omuzlan arkajte

cekmeşi ^sağiantnaiıdır. Balece

sırtın ust bolunionde, kurek kemiklerini^

: ortasında bir gerilme duyulmalıdır.

‘mfc kaiai ftler v≫ bacaklar tamamen pa* .

sif kalmalıdır. ‘ ‘• ‘

#AYDALA≫I; – ‘…’.V . ■

Buhareketln ozelliği govdenin ttet ■

yansının calıştetr^asıyra kamburluk

. gidi$rttir. Bu harOİ^ ayni zfcnandabazı

lvuhbagolarfe da iyi gelmektedir.

>;• AROIFA CHANDRA (yana) V , . _ „

Ayakta’ bacaltlar ve ayaklaf’ bitişik,

govde duz, karrn dışan f’ırlamamıştır. ,

Kenar ve eller .yukanya uzatılır; avuc

icleri one donuktur, baş parmakları birbirine

gecmiştir. Baş dik ve iki kolun

ortasında durmalıdır.

Govde sağa gittiğinde, sol kabtırgfr- ;

lann acılmakla ve ayra taraf kasları- –

tun esnemekte olduğu hissedilir. Govdenin

. sağa inişi’ ağır olmalı ve sabit

kalındığında rai ciğerin ckiişttğı, yini

Yttga •

SPOB

kadar esnekse, insanın hareketleri ve

yuruyuşu o kadar serbest ve rahattır.

MAKARA KRİYA:

;Yere yuzukoyun yatılır; yuz yere

doutiktur ve one bakar, bacaklar birbirinden

ayrıdır. Her iki ayağın başparmakları

yere değer. Kollar başın jurisine

doğru uzatılır, eller yerde, ust ustedir.

Resim) Uygulama suresince el-

MAKARA* MA

■^Ifer; bulundukları* yerden kesinlikle oynatılmamahdır.

Bu pozisyonda≫ insan

kendini iyice koyverirşe bedeninin ≪yukunu

≫ yerde hisseder.

Yere değen sol ayak başparmağınım

yardımıyla sol bacak ağır ağır itilerek,

sol kalca dikey pozisyonuna getirilir,

oteki bacak pasiftir. Omuzların bukulmemesi

icin, kollar ve eller, oldukları

, yerde sabit kalırlar. Kalca dikey pozisyona

vardığında, karın kasları gevşek

olmalı; baş, kolun arkasına yuvarlanmayıp

kolun uzerinde’yatık kalmalı; sırt

kaslarının kollarla birlikte esnemekte olduğu

hissedilmelidir. Omuzların mumkun

olduğu kadar buktilmemesi icin eller

bulundukları yerde sabit kalmalıdır.

(Resim)

Karın yerden kalkmış, kalca dikey

pozisyona varmaktayken, nefes alınır,

govde karın uzerine yuvarlanırken nefes

verilir. Nefes tipi; Diafragmadan.

Sırt, kalca, baldır ve bacak kasları

da bu gerilmeden yararlanır.

Share This:

Hakkında Osmanlı Çay Kazanları

Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar işaretlenmelidir *

*

bool(false)